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2018年最新

健身计划

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科学健康健身计划表

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1...

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每周六练:健身房减肥健身计划

周一 1、饮水200ml; 2、平地活动全身关节,3分钟; 3、跑步机跑步30分钟,心率保持:118-157之间(重要);期间可停歇饮水,每次饮水量不超过100ml; 4、手臂:哑铃弯举 12次~3组~组间间歇60S; 5、背:坐姿划船 15次~1组;坐姿背部伸展 15次~1组; 6、腹...

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每周五练:健身房增肌健身计划(中级)

周一 训练部位:胸部、大臂、腹部; 训练项目 1、热身 跑步(5分钟,微汗); 2、胸大肌 坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒; 哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒; 杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒; 3、肱三头肌 坐姿肩外展:12次/3组/组间间隔40秒; 4、腹直...

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制定运动健身计划的程序和原则

一、制定 健身计划 的程序 制定健身计划时,应按照一定的程序进行。首要要对自己进行身体健康的检查与评估,然后进行健康体适能测试和评估。通过以上的程序,获得为制定健身计划所必需的全面资料和信息,为健身计划制定的科学性提供依据。最后,在此基础上制...

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每周四练:手臂强化健身计划

一、锻炼目的 强化手臂力量和围度。 二、锻炼器械 哑铃一对、腕力器一副; 三、锻炼方法 周一 1、跑步3-5分钟,活动全身关节,特别是腕关节和肩关节; 2、腕力训练(尺侧、桡侧屈伸肌) 腕力器 12次每组/3组(左手和右手分开); 3、肱二头肌训练 哑铃弯举 1...

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家庭健身计划:无器械家庭健身计划

以下健身10个项目都是在家里可以不借助专业器材就可以轻松完成的。建议每周做2-4次,每次选择1-3套练习。每套做8-15次反复。大约1个月后,耐力增加了,身形也会更加健美。 1.走楼梯 走楼梯是一种非常有效的锻炼心肺功能和减肥的方法。它能使臀部、大腿和小腿...

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每周五练:家庭减肥健身计划

锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量 适用场所:家庭 锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六 锻炼项目 1、跑步 慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。 2、慢走 5-8分钟,使心率恢复正常 3、中途休息 1-2分钟,补...

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肩周炎怎么锻炼:肩周炎家庭健身计划

本套家庭 健身计划 适合肩周炎患者在家庭自我锻炼康复训练,根据个人的情况,每周坚持3-6次的锻炼。 1、提重物 躯体前屈,分腿站立,未患病的一侧手扶桌子的一端、弯腰约90度,使肩关节周围肌腱放松,然后做内外、前后、绕臂摆动练习,幅度可逐渐加大,直至...

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每周三练:初级减肥健身计划

*小贴士: 1、该套计划适合刚入门新手,在家庭健身使用; 2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用; 3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充; 4、心血管功能减退人群,在运动过程中,如果有...

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家庭健身计划:夫妻双人家庭减肥健身操

对于一个家庭来说,夫妻在一起健身不仅能获得好的锻炼效果,也是增进感情的绝佳机会。这套腿部塑形健身操,使俩人在轻松娱乐中减肥,实现双赢。 1、背靠背 夫妻背靠背、手挽手,缓缓下蹲至半蹲,静力保持10-20秒。 动作要点:站立时两人背部尽量靠拢,保证脊...

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